Гликемический индекс оценивает, как быстро распадаются до глюкозы углеводы в конкретном продукте. Зная ГИ, можно рассчитать нагрузку составного блюда, например мяса с гарниром. Это пригодится при любой диете
Вместе с экспертами объясняем, какие продукты имеют низкий ГИ и как правильно вводить их в рацион.
- Что это
- Список продуктов
- Принципы диеты
- Рецепты и меню
Материал прокомментировали:
Светлана Крылова, гастроэнтеролог, терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»;
Даниил Гладских, бренд-шеф сервиса готовых полезных рационов с доставкой Grow Food.
Гликемический индекс: что это
Углеводы — основной источник энергии. Организм расщепляет их на простые сахара до глюкозы
© Elfhame / Shutterstock / FOTODOM
Гликемический индекс (ГИ) — это система оценки углеводов по их влиянию на уровень сахара в крови [1]. Значение выражают для каждого продукта по шкале от 1 до 100. Чем выше оценка, тем больше индекс и, следовательно, пища с большей вероятностью вызовет резкий подъем сахара.
Внутри шкалы ГИ есть три группы со своим диапазоном оценки:
- низкий: 55 или меньше;
- средний: 56–69;
- высокий: 70+.
Высокую оценку главным образом получают сладкие, обработанные и консервированные продукты, фастфуд, хлеб и газировки. Низкие и средние — преимущественно у овощей, фруктов, всех видов мяса и рыбы.
На общее значение гликемической нагрузки, которое объединяет количество и качество углеводов, влияют способ приготовления и комбинации продуктов в блюде. Гликемическая нагрузка может быть средней, даже если совместить в одной тарелке продукт с высоким ГИ и низким. Дело в том, что некоторые овощи или мясо влияют на усвоение быстрых углеводов, замедляя процесс. Например, если завтрак состоял из двух пшеничных печений (ГН = 15), половины стакана молока (ГН = 4) и двух чайных ложек сахара (ГН = 6), его общая нагрузка составит 25 (15 + 4 + 6).
Для людей, которые придерживаются рациона с низким гликемическим индексом, рекомендуемая нагрузка в день составляет 100 г, при суточной калорийности 2000 ккал [1].
