Существует ли универсальная диета для похудения для женщин? Как не только снизить вес, но и сохранить результат, какую роль играют сон и метод «здоровой тарелки» — разбираемся в тонкостях этих и многих других принципов похудения
- Как происходит снижение веса у женщин
- Как худеть правильно
- Рацион питания
- Занятия спортом
- Что еще?
- Частые ошибки
Как работают диеты для женщин
Чем снижение веса у женщин отличается от снижения веса у мужчин?
Как объясняет Мария Волченкова, нутрициолог ГК BestDoctor, клинический психолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, у мужчин, как правило, больше мышечной и меньше жировой ткани — это обусловлено более высоким уровнем тестостерона. Мышцы сжигают больше энергии даже в состоянии покоя — иными словами, даже лежа на диване, мужчина с более развитой мышечной тканью будет сжигать больше калорий, чем женщина. Тем не менее примерно после 30 лет и мужчины, и женщины начинают терять мышечную ткань — именно поэтому важно не забывать о физической активности (включая силовые тренировки) и сбалансированном питании.
Кроме того, особенности снижения веса у женщин довольно значимо зависят от фазы менструального цикла, а также от наступления менопаузального периода, добавляет Светлана Артемова, к.м.н., ведущий врач общей практики, сертифицированный специалист Harvard Medical school, Boston, по лечению ожирения (единственный в России), руководитель центра Longevity в GMS Clinic. Не стоит забывать и об особенных состояниях женщины, таких, как беременность. Во всех приведенных случаях снижать вес нужно только под контролем врача.
Какие части тела худеют в первую очередь? А какие в последнюю?
Жиросжигание — общий процесс, добавляет Волченкова. Он идет не локально, а сразу везде — поэтому нельзя похудеть только в руках или только в боках. Зачастую кажется, что в первую очередь худеет лицо — но, по сути, это иллюзия. Все дело в том, что на щеках немного жировой ткани и ее потеря становится заметнее.
В последнюю очередь тело расстается с висцеральным жиром, который окружает внутренние органы. Его мы чаще всего можем наблюдать в области живота. Этот жир — настоящий эндокринный орган, который серьезно увеличивает риски всех сердечно-сосудистых и нескольких видов онкологических заболеваний. Отдавать его тело не любит, потому что он — стратегический запас энергии на случай голода. Поэтому стоит набраться терпения и делать упор на сбалансированное питание и отказ от алкоголя на период снижения веса. Увы, уровень висцерального жира не снизить никакими упражнениями на пресс, как бы сильно мы не старались.
Как скорость похудения зависит от возраста? И почему с возрастом этот процесс идет тяжелее?
По словам Марии Волченковой, примерно после 30 мы начинаем замечать, что все то, что легко сходило с рук раньше, теперь быстро превращается в лишний вес, избавиться от которого становится сложнее. И это нормально. «Давайте вспомним, что примерно после 30 лет, не уделяя внимание питанию и силовым тренировкам, мы теряем мышечную ткань. Больше мышц — выше скорость обменных процессов. Кроме того, у женщин с возрастом перестраиваются гормональные процессы — снижается уровень эстрогенов — из-за чего мы начинаем аккумулировать жировую ткань в области живота. И это еще одна причина, почему стоит уделять внимание питанию, физкультуре и при необходимости обсудить с наблюдающим врачом использование гормонально-заместительной терапии».
Кадр из фильма «Ешь, молись, люби»
© Sony / Columbia
Как женщине похудеть правильно: общие правила
С чего начать? «Важно учитывать предыдущий опыт — если женщина много чего пробовала, но разочаровалась и теперь думает, что у нее ничего не получится, — поясняет Натали Макиенко, врач-диетолог, психофизиолог. — Поэтому я за то, чтобы худеть бережно и начинать с минимальных действий, а не переворачивать всю жизнь с ног на голову». Можно, например, начать с нескольких несложных изменений в привычной жизни.
- Базовое правило — сочетание продуктов: в один прием пищи есть один вид белка и один вид углеводов. К примеру, если вы съели рис с курицей, не нужно заедать их бутербродом.
- Нужно скорректировать режим сна и засыпать до 12 ночи, поскольку сон должен захватывать период с 12 ночи до 4 утра: это пик восстановительной работы и активного обновления клеток.
Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы начать худеть? И как правильно рассчитать их количество?
Для снижения веса необходимо создать дефицит калорий — то есть тратить энергии больше, чем поступает. Дефицит должен быть мягким, где-то 10-20%. Жесткие ограничения неприемлемы, уверена Яна Картаева, врач-диетолог, гастроэнтеролог группы компаний BestDoctor. «Существует множество формул подсчета энергетических затрат, но не одна из них не даст точный ответ. У двух совершенно одинаковых по параметрам людей энергетические потребности могут значительно различаться — разница может достигать +/-400 ккал. В реальной жизни вся эта "бухгалтерия" не нужна: на подсчет уходит слишком много времени и сил, которые можно потратить на что-то более полезное, и приводит к патологической фиксации на еде — еда начинает восприниматься не как еда, а как число калорий. Снижение веса идет за счет изменения образа жизни и построения новых пищевых привычек, а не за счет расчетов по каким-то формулам. Как правило, пищевого дневника достаточно, чтобы понять, где прячутся проблемы».
