Чем заменить сахар: при отказе от него, при правильном питании или диабете

Сахар — один и самых противоречивых продуктов. Всем известно, что много сладкого есть вредно. В то же время организму нужны сахара, например, для работы мозга. Полностью убрать сахар из рациона сложно

Ограничить сахар или найти более полезную альтернативу под силу каждому. Рассказываем, чем можно заменить столовый сахар в рационе.

Чем заменить
В выпечке
При диабете
Чем заменить ребенку
Чем заменить сахар при беременности
Комментарий эксперта

Материал прокомментировали:

Светлана Артемова, к.м.н., руководитель центра Longevity в GMS Clinic, семейный врач, терапевт;

Софья Цатурян, эндокринолог, ведущий специалист клиники «Семейная».

Реклама на РБК rbc.group

Сахар так или иначе присутствует практически во всей пище, но в разных формах: в виде глюкозы, фруктозы или сахарозы [1]. Все три соединения относят к классу углеводов. В разном количестве и виде сахара есть и во вредных сладостях, и в полезных овощах и фруктах. Исключить их полностью из рациона крайне сложно и не всегда полезно. Например, мозгу для исправной работы и в качестве основного источника энергии особенно нужна глюкоза [2].

Другое дело добавленный сахар, он же столовый. Его используют при обработке продуктов питания, в кондитерских изделиях и даже мясных полуфабрикатах. По общим рекомендациям диетологов такой сахар надо максимально ограничивать, хотя бы до шести чайных ложек в день [3]. В качестве альтернативы подбирают сахаросодержащие, но более полезные продукты. Разбираемся, какие их них могут заменить обычный сахар, в том числе при правильном питании.

Чем заменить сахар без вреда для здоровья при правильном питании

Полезная альтернатива обычному белому сахару — свежие фрукты и ягоды. Из них можно делать смузи, но без добавления сахара. Помимо природной сладости фрукты содержат витамины, клетчатку и другие важные нутриенты. В обычном белом сахарном песке их нет. Но в любом случае важно соблюдать меру. По рекомендациям ВОЗ, норма фруктов и овощей — около 400 г в день [4].

Чем еще можно заменить сахар:

Свежие фрукты и ягоды. Большинство фруктов, овощей и ягод содержат смесь различных сахаров (глюкозы, фруктозы, сахарозы). Их соотношение в зависимости от конкретного типа и сорта фрукта будет разным. Например, лидеры по содержанию фруктозы — яблоки, бананы и груши. Сахарозой особенно богата свекла, она же есть в тыкве. Глюкозы много, например, в клубнике, брокколи и красном перце [5].
Сухофрукты. Высушенные фрукты удобно хранить. Как и свежие ягоды, они могут стать альтернативой сахару, сохраняя при этом многие полезные вещества. Но важно выбирать сухофрукты, при приготовлении которых не использовали сахар (например, как посыпку). Кроме того, не стоит путать сухофрукты с цукатами, которые уваривают в сахарном сиропе.
Мед. Один из старейших натуральных подсластителей. Мед на 80% состоит из сахара и на 20% из воды. При этом в нем содержатся антиоксиданты, в частности полифенолы. Мед можно использовать как заправку для салатов, смузи и напитков. Но стоит помнить, что на мед бывает аллергия. Есть его надо небольшими порциями, в среднем не более 1 ст. л. в день.

Кокосовый сахар. Его получают из сока кокосовой пальмы [6]. В отличие от обычного столового у кокосового ниже гликемический индекс. Но во всем остальном это такой же сахар. Калорийность обоих сортов примерно одинакова, чуть больше 360 ккал на 100 г.
Сахарозаменители. Это синтетические аналоги сахара, которые в сотни и иногда тысячи раз слаще обычного продукта. Их используют в пищевой промышленности и выпускают в форме быстрорастворимых таблеток. Нет единого мнения о безопасности сахарозаменителей и подсластителей. Перед их употреблением необходимо проконсультироваться с врачом.

Светлана Артемова, к.м.н., руководитель центра Longevity в GMS Clinic, семейный врач, терапевт

Источник